TaiChiChuan.gr
Krav Maga Greece
Facebook
Martial Way
+ Απάντηση στο νήμα
Εμφάνιση αποτελεσμάτων: 1 έως 5 από 5

Nήμα: Διαφραγματική Αναπνοή

  1. #1

    Διαφραγματική Αναπνοή

    Η διαφραγματική αναπνοή , η συμβολή της στην διαχείριση στρεσσογόνων καταστάσεων και ο ρόλος της στις Πολεμικές Τέχνες.

    Μέρος 1ο


    Αρχικά κάποιοι ορισμοί για να μπορούμε να συνεννοηθούμε :
    1) Διαφραγματική ή κοιλιακή αναπνοή= η αναπνοή που όταν γίνεται φουσκώνει η κοιλιά. Πραγματοποιείται κυρίως με χρήση του διαφραγματικού μυός και όχι των μυών του θώρακος.
    2) Θωρακική αναπνοή= η αναπνοή που γίνεται όταν φουσκώνει ο θώρακας. Γίνεται κυρίως με την χρήση των μυών του θώρακος.
    3) Στρες (stress) = είναι η φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε ένα νέο ερέθισμα , το οποίο μας θέτει σε εγρήγορση , δυνατόν να απαιτεί αποφάσεις και ανάλογη δράση . Δεν είναι κατ` ανάγκη κάτι κακό. Στρες προκαλεί κι ένα επιθυμητό ταξίδι. Κακές είναι οι συνέπειες του , όταν γίνεται χρόνιο ή ανεξέλεγκτο.
    4) Κατάσταση μάχης ή φυγής (fight or flight) = η κατάσταση στην οποία τίθεται ο οργανισμός ως συνέπεια ανησυχίας, φόβου ή άγχους ( στρεσσογόνοι παράγοντες ), και η οποία προκαλεί σωματικές , ψυχολογικές και συμπεριφορικές μεταβολές.
    5) Αυτόνομο Νευρικό Σύστημα= το νευρικό σύστημα που ελέγχει ακούσιες λειτουργίες , όπως του γαστρεντερικού σωλήνα, της καρδιάς κλπ. Διακρίνεται σε Συμπαθητικό και Παρασυμπαθητικό , με το πρώτο να έχει χαρακτηριστεί ως το μαστίγιο του οργανισμού διότι επιταχύνει τις λειτουργίες και το δεύτερο ως χαλινάρι διότι τις επιβραδύνει. Συμπαθητικό και Παρασυμπαθητικό δρουν σε σχέση το ένα με το άλλο. Δηλαδή όταν το ένα δραστηριοποιείται περισσότερο το άλλο λειτουργεί λιγότερο.

    ----------------------------
    Ο φόβος είναι εντελώς απαραίτητος για την επιβίωση μας, διότι μας καθιστά ικανούς να αντιμετωπίσουμε κινδύνους.
    Π.χ. ένα αυτοκίνητο ξεφεύγει απ` την πορεία του και έρχεται κατά πάνω μου. Σε χιλιοστά του δευτερολέπτου ο φόβος με βάζει σε κατάσταση μάχης /φυγής , με αποτέλεσμα να σφιχθούν οι μύες μου, να αυξηθεί η αρτηριακή μου πίεση, να παρουσιάσω ταχύπνοια, να αρχίσει η καρδιά μου να χτυπάει γρήγορα , να συσπασθούν τα περιφερειακά μου αγγεία ώστε να αιμορραγούν λιγότερο αν τραυματιστώ κλπ κλπ.
    Παράλληλα ο φόβος και η ψυχολογική πίεση με υποχρεώνουν να πετάξω απ` το νου προβλήματα , λογαριασμούς, αλλά και ευχάριστες σκέψεις , καθώς η σκέψη μου εστιάζει ολοκληρωτικά και απόλυτα στην απειλή . Δίχως να το σκεφτώ , κάνω ένα μεγάλο πήδημα στο πλάι και αποφεύγω το αυτοκίνητο .
    Σώθηκα γιατί είμαι εξελικτικά προγραμματισμένος για μάχη / φυγή. Όλο αυτό που συνέβη μέσα μου οφείλεται σε μια εκρηκτική απελευθέρωση ορμονών που επέδρασαν στο σώμα μου, κατόπιν διαταγής ενός εγκεφαλικού κέντρου υπεύθυνου για την επιβίωση. Η κύρια ορμόνη , που γνωρίζουν και οι περισσότεροι, είναι η αδρεναλίνη , αλλά είναι πολλές ακόμη που παίζουν ρόλο -μετρήθηκαν πάνω από 100. Σ ` αυτές οφείλεται η ξαφνική μου εκρηκτικότητα , η εμφάνιση μιάς κρυμένης δύναμης που δεν γνώριζα καν πως έχω, η απρόσμενη ταχύτητα… αλλά και η αδυναμία να σκεφτώ ψύχραιμα και λογικά , το ενδεχόμενο “πάγωμα” (σημ. 1) , το τρέμουλο, κι η εξαφάνιση της περιφερειακής όρασης (βλέπω μόνο την άμεση απειλή) . Όλα εκείνα δηλαδή που κάνουν αδύνατη την σωστή εκτέλεση των τεχνικών που έχω μάθει στην Πολεμική μου Τέχνη.
    Και ναι μεν το παραπάνω “πακέτο” με εξυπηρετεί μια χαρά όταν απειλούμαι από μια αρκούδα, αλλά δεν με εξυπηρετεί καθόλου όταν κάποιος με απειλεί επειδή νομίζει πως του έκλεψα την θέση πάρκινγκ.
    Το πρόβλημα είναι ότι και στις δυό περιπτώσεις η αντίδρασή μου είναι προγραμματισμένη και ολόϊδια. Μάχη ή φυγή. Fight or flight.
    Πρόβλημα γιατί αν κάτσω να σκεφτώ ψύχραιμα και λογικά απέναντι στην αρκούδα θα πεθάνω, αλλά κι αν αφήσω την αντίδραση μάχης/φυγής να οδηγήσει την συμπεριφορά μου απέναντι στον θυμωμένο οδηγό μπορεί να μπλέξω άσχημα .
    Υπάρχει ένα δεδομένο που με βοηθάει να αντιμετωπίσω το πρόβλημα.
    Σπάνια μου επιτίθενται πλέον αρκούδες. Η αντίδραση fight or flight που βοήθησε τους προγόνους μου να επιβιώσουν και κατέληξε στην γέννησή μου, σπάνια μου χρειάζεται στον κόσμο που ζώ, διότι σπάνια απειλείται στ` αλήθεια η ζωή μου.
    Το πρώτο λοιπόν που πρέπει να κάνω είναι να αναγνωρίσω τον «ψεύτικο συναγερμό». Να καταλάβω ότι το fight or flight πυροδοτήθηκε χωρίς να απειλείται η ζωή μου. Μπορεί να απειλείται η υπόληψή μου, η ματαιοδοξία μου, το πορτοφόλι μου, το αμάξι μου , αλλά το fight or flight δεν δημιουργήθηκε από την Φύση για να προστατέψει αυτά και η ενεργοποίησή του εγκεφαλικού κέντρου επιβίωσης (της αμυγδαλής του εγκεφάλου - βλ. σημ. 2) δεν με εξυπηρετεί εν προκειμένω. Τι με εξυπηρετεί ; Η λειτουργία του τμήματος του εγκεφάλου που σκέπτεται (σημ . 3)
    Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι το πρώτο βήμα έγινε. Αντιλήφθηκα ότι το εγκεφαλικό κέντρο επιβίωσης (η αμυγδαλή του εγκεφάλου) ανέλαβε δράση και κάνω μια συνειδητή προσπάθεια να το καταστείλω για να αναγκάσω τον εγκέφαλό μου να σκεφτεί.
    Δύσκολο! Οι ορμόνες με έχουν ήδη πλημμυρίσει. Το κέντρο επιβίωσης ενεργοποιείται πάντα πιο γρήγορα από την σκέψη -αναμενόμενο , αλλιώς θα είχαμε εξαφανιστεί ως είδος (σημ. 4) . «Η αδρεναλίνη χτυπάει κόκκινο» όπως λέμε. Αναπνέω γρήγορα , η καρδιά χτυπάει γρήγορα , το σώμα έχει γίνει πέτρα απ` το σφίξιμο και ίσως «τρέμω απ` τα νεύρα μου». Καθόλου καλή κατάσταση για να βγεις “νικητής” σε ένα κόσμο με νόμους και «πρέπει» διαφορετικά από αυτά της ζούγκλας. Πρέπει να ηρεμήσω, να χαλαρώσει το σώμα και μαζί με αυτό ο νους (δύσκολο να έχω χαλαρό σώμα ενώ ο νους παραμένει σε συναγερμό).
    Πως ;
    Υπάρχουν κάποιοι τρόποι. Ένας είναι η διαφραγματική αναπνοή.
    Άκουσα γι αυτήν πριν δεκαετίες. Άκουσα κάτι μπερδεμένα για μια αναπνοή που σε βοηθάει να ενωθείς με το Σύμπαν, να γνωρίσεις τον εαυτό σου και παρόμοια. Δεν με ενδιέφεραν τότε και ακόμη δεν με ενδιαφέρουν , οπότε δεν έδωσα καμμιά προσοχή.
    Πρόσφατα διάβασα πάλι για την διαφραγματική αναπνοή , αλλά με άλλη προσέγγιση.
    Φαίνεται λοιπόν ότι η αναπνοή αυτή δραστηριοποιεί το Παρασυμπαθητικό Σύστημα , μέσω του Πνευμονογαστρικού νεύρου. Και τι κάνει το Παρασυμπαθητικό; Επιβραδύνει! Χαλαρώνει!
    Χμμ... Αν όντως η διαφραγματική αναπνοή διεγείρει το Παρασυμπαθητικό θα έπρεπε αυτό να αποτυπώνεται στους παλμούς της καρδιάς και στην αρτηριακή πίεση.
    Πήρα λοιπόν ένα ηλεκτρονικό πιεσόμετρο , άρχισα να αναπνέω με κοιλιακή αναπνοή και μετρήθηκα. Πολλές φορές. Οι παλμοί της καρδιάς και η αρτηριακή πίεση έπεσαν! Σε όλες τις μετρήσεις.
    Άρχισε να αποκτά νόημα εκείνη η προτροπή (moku so) του εκπαιδευτή στην αρχή της προπόνησης. Να συγκεντρωθούμε, να κλείσουμε τα μάτια, και να αρχίσουμε να αναπνέουμε με την κοιλιά .
    «Δηλαδή τι;» θα μπορούσε να σκεφτεί κανείς. «Αν δημιουργηθεί επεισόδιο θα έχω τον χρόνο να αρχίσω τις αναπνοές για να ηρεμήσω και να σκεφτώ ψύχραιμα;»
    Εξαρτάται. Αν εξασκηθεί κανείς αρκετά , τότε δημιουργείται ένα είδος αντανακλαστικού , με συνέπεια η χαλάρωση / ηρέμηση να έρχεται από τις πρώτες κιόλας αναπνοές.
    Αυτό βέβαια σε ότι με αφορά δεν έχει ακόμη ελεγχθεί. Το εν λόγω αντανακλαστικό θέλει δουλειά για να αναπτυχθεί, αλλά δεν με πειράζει . Το πιεσόμετρο με έπεισε πως αξίζει η προσπάθεια .
    Εάν αντιμάχεσαι όλα όσα γίνονται αντιληπτά με τις αισθήσεις, τότε δε θα έχεις τίποτε πάνω στο οποίο να μπορείς να στηριχθείς για να κρίνεις ούτε καν αυτά που θεωρείς ότι είναι αναληθή.

    Επίκουρος , Κύριαι Δόξαι 23

  2. #2
    Διαφραγματική Αναπνοή

    Η διαφραγματική αναπνοή , η συμβολή της στην διαχείριση στρεσσογόνων καταστάσεων και ο ρόλος της στις Πολεμικές Τέχνες.



    Μέρος 2ο

    Από την άλλη μεριά , οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η διαδικασία είναι ίδια είτε το θέμα είναι ο φόβος , είτε το άγχος. Κάτι που δίνει στην διαφραγματική αναπνοή μεγαλύτερο και πιο καθημερινό ενδιαφέρον .
    Ας ξεκαθαρίσουμε την διαφορά μεταξύ τους.
    Ο φόβος οφείλεται σε κάτι που υπάρχει και με απειλεί άμεσα. Aπειλεί την ζωή ή την σωματική ακεραιότητα, την δική μου ή ανθρώπων δικών μου.
    Το κακό στρες (γιατί υπάρχει και καλό) προκαλεί άγχος , που είναι ένα είδος «φόβου» για κάτι πιο αφηρημένο, για κάτι που δεν με απειλεί άμεσα αλλά το οποίο ενεργοποιεί , όπως και ο φόβος , το ένστικτο επιβίωσης, το fight or flight . Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το άγχος ΔΕΝ οφείλεται σε παράγοντες που απειλούν την ζωή άμεσα. Για παράδειγμα , ένα απλήρωτο χρέος δημιουργεί άγχος, ενώ ένας κακοποιός μπροστά μου με μαχαίρι σε ένα σκοτεινό στενό προκαλεί φόβο.
    Δυστυχώς , αμφότερα πυροδοτούν την κατάσταση μάχης/φυγής. Η οποία στην περίπτωση του φόβου αποκλιμακώνεται με την λήξη του παράγοντα που τον προκαλεί (πχ φεύγει ο κακοποιός από το στενό και φεύγει κι ο φόβος) , ενώ στην περίπτωση του άγχους συχνά το fight or flight εμμένει και δημιουργεί προβλήματα. Το τι είδους προβλήματα ξεφεύγει από τον σκοπό αυτού του κειμένου, αλλά ενδεικτικά αναφέρω το εξής πείραμα : κάποιοι φοιτητές σε ένα πανεπιστήμιο χωρίστηκαν σε δυό ομάδες . Στην μία ομάδα μια μικρή τομή στο δέρμα του χεριού έγινε κατά την διάρκεια των διακοπών . Στην άλλη , έγινε το ίδιο στην διάρκεια εξετάσεων . Ο χρόνος επούλωσης στην δεύτερη ομάδα ήταν 3 ημέρες μεγαλύτερος (σημ 5).

    Το συμπέρασμα λοιπόν -για εμένα - από τα παραπάνω είναι πως αν η διαφραγματική αναπνοή βοηθάει στην αντιμετώπιση τόσο του φόβου όσο και του άγχους (και φαίνεται να βοηθάει) τότε μάλλον μιλάμε για ένα πολυεργαλείο , στη χρήση του οποίου είναι χρήσιμο να εκπαιδευτεί κάποιος (σημ 6).
    -----------------------------------------------
    σημ.1 . Φαίνεται ασύμβατο , αλλα από εξελικτική άποψη δεν είναι , αν σκεφτεί κανείς ότι μια άμυνα απέναντι σε ένα θηρίο , πχ μια αρκούδα, είναι να κάνεις τον πεθαμένο, δηλ να “παγώσεις”.
    σημ. 2 . https://www.healthyliving.gr/2016/05...alh-egkefalos/
    σημ. 3. https://en.wikipedia.org/wiki/Neocortex
    και
    https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9C...BB%CE%BF%CF%85

    σημ. 4. Παράδειγμα : 10 άνδρες μιάς πρωτόγονης φυλής κάθονται γύρω απ` την φωτιά 40,000 χρόνια πριν. Άλλοι 5 έχουν φύγει να μαζέψουν καυσόξυλα. Ξαφνικά ένας απ` αυτούς που έλειπαν πετάγεται μέσα απ΄ τους διπλανούς θάμνους και να τρέχει ουρλιάζοντας. Από τους 10 , οι 9 πηδάνε όρθιοι και το βάζουν στα πόδια. Ο δέκατος στρέφει το βλέμμα ψάχνοντας τα βρει την αιτία της αναστάτωσης για να σκεφτεί και να αποφασίσει αν χρειάζεται να το βάλει στα πόδια. Το λιοντάρι πέφτει πάνω του και πεθαίνει πριν προλάβει να δωσει απογόνους που θα του μοιάζουν. Η Εξέλιξη έκανε την δουλειά της.
    σημ 5 . Stress management for life, second edition, M. Olpin , Weber State Univercity and M. Hesson, South Dakota Univercity. Published by Wadsworth Cengage Learning.

    σημ. 6 . Η εν λόγω εκπαίδευση καλό είναι να γίνεται με την βοήθεια εκπαιδευτή –ψυχολόγου ή κάποιου πιστοποιημένου ατόμου, διότι λάθος αναπνοή μπορεί να προκαλέσει ζάλη και αποτελέσματα αντίθετα απ` τα επιθυμητά.
    Εάν αντιμάχεσαι όλα όσα γίνονται αντιληπτά με τις αισθήσεις, τότε δε θα έχεις τίποτε πάνω στο οποίο να μπορείς να στηριχθείς για να κρίνεις ούτε καν αυτά που θεωρείς ότι είναι αναληθή.

    Επίκουρος , Κύριαι Δόξαι 23

  3. #3
    Καλωσήρθατε στις εσωτερικές πολεμικές τέχνες
    Στα αρχικά στάδια η διαφραγματική αναπνοή είναι must.
    Πολύ καλό το post Αγνοών.

  4. #4
    Παράθεση Αρχική Δημοσίευση από posidon Εμφάνιση μηνυμάτων
    Καλωσήρθατε στις εσωτερικές πολεμικές τέχνες
    Στα αρχικά στάδια η διαφραγματική αναπνοή είναι must.
    Πολύ καλό το post Αγνοών.
    Ευχαριστώ posidon

    Στο Meditations on violence , o Rory Miller εκφράζει την άποψη ότι η διαφραγματική αναπνοή είναι άχρηστη διότι :
    α) αν σου την πέσουν αιφνιδιαστικά δεν προλαβαίνεις να την χρησιμοποιήσεις
    και
    β) αν σε απειλήσουν /δεν σε αιφνιδιασουν / σε προειδοποιήσουν , μπορείς να φύγεις , ή να αρπάξεις κάτι γιά όπλο , ή να επιτεθείς πρώτος ή τέλος πάντων να κάνεις κάτι πιό χρήσιμο από το να αρχίσεις αναπνοές .

    Δεν έχω την εμπειρία του και προφανώς ξέρει καλά γιά τι πράγμα μιλάει, αλλά όπως ξαναείπα αυτό δεν με εμποδίζει να σκέφτομαι .
    Σε αιφνιδιασμό όντως δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Αλλά αν δεν αιφνιδιαστείς η αναπνοή νομίζω θα μπορούσε να βοηθήσει στην λήψη της πιό λογικής κατα περίπτωση απόφασης (να φύγω ; να επιτεθώ πρώτος ; κλπ κλπ).
    Εάν αντιμάχεσαι όλα όσα γίνονται αντιληπτά με τις αισθήσεις, τότε δε θα έχεις τίποτε πάνω στο οποίο να μπορείς να στηριχθείς για να κρίνεις ούτε καν αυτά που θεωρείς ότι είναι αναληθή.

    Επίκουρος , Κύριαι Δόξαι 23

  5. #5
    ναι μεν αλλά.. Συμφωνώ με τον Rory Miller, μια και η καθημερινότητα του είναι/ήταν να επιβάλλει την τάξη σε σωφρονιστικά ιδρύματα. Για εμάς τους κοινούς θνητούς όμως, το να διαχειριζόμαστε την αναπνοή για να αλλάξουμε το συναίσθημα (φοβος, άγχος κτλ.) στην καθημερινότητα μας, είναι κάτι που νομίζω αξίζει να δοκιμάσει κανείς. Άλλωστε νομίζω ακόμα και οι Ιάπωνες σε όλες τις τέχνες τους μιλάνε για αναπνοή απο το "χαρα" (το νταντιεν, την κοιλιά) και όχι απο το στήθος. Νομίζω ακόμη και οι μοντέρνοι life coaches δίνουν πρακτικές stress relief που ουσιαστικά είναι διαφραγματική αναπνοή.
    Τώρα η μάχη είναι μεγάλη κουβέντα και ας μην την ανοίξουμε εδώ, θα ξεφύγει η κουβέντα απο το αρχικό post.

+ Απάντηση στο νήμα

Δικαιώματα - Επιλογές

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • Δεν μπορείς να επεξεργαστείς τα μηνύματά σου
  • BB code is σε λειτουργία
  • Τα Smilies είναι σε λειτουργία
  • Ο κώδικας [IMG] είναι σε λειτουργία
  • Ο κώδικας HTML είναι εκτός λειτουργίας